Ćwiczenia odchudzające

Ćwiczenia odchudzające

Jak ćwiczyć, aby schudnąć?

Odchudzanie to długotrwały proces, którego powodzenie zależy od odpowiednio zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej. Jaki rodzaj ćwiczeń najlepiej wybrać, aby pozbyć się zbędnych kilogramów? Jak zmaksymalizować odchudzające efekty treningu? Idealne połączenie to trening siłowy z wybranym treningiem aerobowym. Łącząc te dwa rodzaje ćwiczeń możemy przyspieszyć metabolizm, nie tylko w czasie treningu, ale także po nim. Efektywne spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej zagwarantowane! Takie połączenie zapewni nam również proporcjonalną i jędrną sylwetkę.

 

Cardio – co za dużo, to niezdrowo

 

Cardio to aktywność wspomagająca pracę serca i układu krążenia, regulująca ciśnienie krwi, normalizująca poziom glukozy i zapobiegająca rozwojowi cukrzycy. Bieganie, stepper, bieżnia, jazda na rowerze, pływanie czy skoki na skakance – możliwości są nieograniczone.

Jak zaplanować trening cardio, aby wykorzystać w pełni jego możliwości? Zbyt duża intensywność treningu pociąga za sobą pojawienie się warunków beztlenowych (anaerobowych) , a więc zahamowanie spalania tkanki tłuszczowej, ponieważ tłuszcz spala się wyłącznie w obecności tlenu.

Jak zatem nie przesadzić? Podstawą jest obliczenie tętna maksymalnego, a następnie dostosowanie intensywności  treningu do poziomu 60- 70% tętna maksymalnego. Wzór na obliczenie tętna maksymalnego jest bardzo prosty: to 220- wiek. Osoby rozpoczynające przygodę z treningami mogą ćwiczyć z intensywnością 50- 60% tętna maksymalnego i stopniowo zwiększać intensywność. Osoby bardziej zaawansowane mogą pokusić się o trening oscylujący wokół 70 – 80%. Optimum to 3 treningi tygodniowo trwające 20 – 40 minut.

 

Trening siłowy – nie tylko dla siłaczy

Wiele osób kojarzy trening siłowy z dźwiganiem ciężarów. To mit. W rzeczywistości pod pojęciem treningu siłowego kryje się także trening z ciężarem własnego ciała, oparty na wielu znanych i powszechnie wykonywanych ćwiczeniach bazowych – pompkach, brzuszkach czy przysiadach. Osoby posiadające doświadczenie w takim treningu obwodowym mogą wprowadzić obciążenie. Należy wykonywać jedynie te ćwiczenia, podczas których zachowana jest równowaga ciała i pełna kontrola ruchu na każdym etapie. Należy unikać przetrenowania i kontuzji. Początek przygody z treningiem siłowym to trening całego ciała. Z czasem będzie można spróbować treningu dzielonego, tzw. splitu, czyli ćwiczenie jednej partii mięśni. Zalecana częstotliwość treningu siłowego to 2 – 3 razy w tygodniu po ok. 30 minut.

Na koniec bardzo ważna uwaga: każdy trening musi być poprzedzony rozgrzewką i zakończony rozciąganiem.

Skomentuj

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.