Ćwiczenia w cukrzycy

‘Ruch zastąpi prawie każdy lek, podczas gdy żaden lek nie zastąpi ruchu.’ Te słowa pewnego mądrego człowieka powinny rozwiać wszelkie watpliwości w kwestii możliwości uprawiania sportu przez osoby chorujące na cukrzycę. W czasach kiedy żył Wojciech Oczko, autor tych słów, nadworny lekarz królów polskich, zapewne można było interpretować je dosłownie, ale przy dzisiejszym stopniu rozwoju medycyny trzeba je przyjmować jako metaforę, czego zapewne każdy się domyślił. Skoro już wiemy, że sport to drugi, zaraz po środkach farmakologicznych, NAJWAŻNIEJSZY LEK W CUKRZYCY, zastanówmy się jak powinniśmy to robić tak, aby było to bezpieczne, czerpać z tego jak największe korzyści, a także przyjemność!

Zdrowotnych zysków z uprawiania sportu nikomu zapewne nie trzeba przypominać, jesteśmy nimi bombardowani zewsząd – media społecznościowe, telewizja, wszelkiego rodzaju pikniki na zdrowie. Przypomnijmy jednak kilka z nich, gdyby trafił się ktoś zapominalski:

  • obniżenie tętna spoczynkowego i ciśnienia krwi,
  • zwiększenie pojemności życiowej płuc,
  • zmniejszenie masy ciała,
  • szeroko pojmowane polepszenie samopoczucia,
  • zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego
  • usprawnienie powrotu żylnego, co przeciwdziała powstawaniu żylaków.

Dla cukrzyków wysiłek fizyczny niesie jednak za sobą jeszcze jeden, najważniejszy profit: obniżenie poziomu cukru we krwi, który można przedstawić prostym równaniem insulina+sport=obniżenie glikemii.

Co więcej, nie jest to działanie krótkotrwałe, już nawet jednorazowe ćwiczenie usprawnia metabolizm komórek na dłuższy czas. Mobilizuje nasz organizm celem przystosowania do stanu zwiększonego poboru energii, a to krótko mówiąc ułatwia diabetykom kontrolę choroby.

Bez względu na to czy rozmawiamy o cukrzycy typu 1 czy 2 aktywność fizyczna jest wskazana dla osób chorujących, ponieważ w wyniku wielu procesów powoduje uwrażliwienie komórek na działanie insuliny. Ba, jeżeli cukrzyca jeszcze się nie rozwinęła, ale borykamy się z nadwagą czy stanem przedcukrzycowym również powinniśmy korzystać z tego darmowego, ogólnodostępnego, cudownego lekarstwa. Jest ono znacznie wydajniejsze i przyjazne dla naszego organizmu niż rzekomo cudowne, syntetyczne preparaty, które to miałyby w magiczny sposób, ot tak pomóc w kontroli nad bestią zwaną glikemią.

Chcąc dodać ‚kopa’ naszemu metabolizmowi powinniśmy stawiać na ćwiczenia aerobowe czyli takie, które angażują mechanizm tlenowego pozyskiwania energii – upraszczając są to ćwiczenia o małej, bądź średniej intensywności, rozciągnięte w czasie, przy których osiągamy do ok. 70% tętna maksymalnego np. spacery, nordic walking, jogging, bieganie, skakanie na skakance, pływanie, jazda na rolkach, rowerze, gra w badmintona, siatkówkę, piłkę nożną, koszykówkę. Zaczynając ten rodzaj aktywności bardzo szybko będziemy mogli zaobserwować jego wpływ na nasz organizm np. w postaci obniżenia glikemii. Jak w każdej dziedzinie w życiu tak i tutaj kluczowa jest systematyka, która pozwoli nam zgubić zbędne kilogramy, a co za tym idzie pozbyć się w pewnym stopniu insulinooporności, a także wpłynie na kontrolę cukrzycy.

Ćwiczenia anaerobowe (są nimi np. wszelkie wariacje podnoszenia ciężarów, sprinty) czyli takie, które wymagają dużej ilości energii w krótkim czasie, angażujące przez to mechanizm beztlenowego pozyskiwania energii nie są oczywiście przeciwwskazane w cukrzycy, ale jest to trochę wyższa szkoła jazdy, wymagająca sumienności. Efekty tych ćwiczeń będziemy widzieć głównie w perspektywie długoterminowej, przy systematycznym powtarzaniu. Jednorazowe wykonywanie tego rodzaju wysiłku ‘z doskoku’ może przynieść nawet odwrotny do zamierzonego efekt, a mianowicie hiperglikemię zamiast obniżenia poziomu cukru. Związane jest to z wykorzystaniem zapasów energetycznych mięśni w postaci glikogenu, który rozkładany jest do glukozy, a co dalej to już łatwo wydedukować: skoro pojawia się dodatkowa porcja glukozy nasz glukometr raczej przywita się z nami wyświetlając ‘HI’* (no może nie od razu, ale ten żart sytuacyjny musiał się tu znaleźć). Ćwiczenia te nie są też wybitnie trafionym rozwiązaniem, kiedy naszym celem jest pozbycie się fałdek. Zwiększają one raczej takie statystyki jak siła czy tak zwana rzeźba, dość miernie zmniejszają statystykę masa. Warto zauważyć, że ćwiczenia te w niektórych przypadkach mogą stać się niebezpieczne, kiedy będą wykonywane nieodpowiedzialnie; szczególnie ostrożnie powinny do nich podchodzić osoby z nadciśnieniem czy miażdżycą. Często starając się przezwyciężyć ciężar hantli bądź sztangi nabieramy powietrza w płuca, nie wypuszczamy go i napinamy niemal całe ciało czyli wykonujemy mniej więcej próbę Valsalvy, która prowadzi do nagłego, odruchowego obniżenia ciśnienia i może zakończyć się utratą przytomności, a tego przecież nikt nie oczekuje od treningu!

Chcąc złapać wiele srok za ogon warto zainteresować się takimi dyscyplinami, jak sztuki walki, kalistenika czy triathlon. Doskonale łączą one benefity z obu rodzajów wysiłku – podkręcają nasz metabolizm i pozwalają chudnąć przez aerobowe składowe treningów: bieganie, rozciąganie, jazda rowerem, a z drugiej strony mogą przyczynić się do poprawy wyglądu naszej sylwetki przez uwydatnienie mięśni, a także zwiększenie ich siły.

Aby uprawianie sportu było dla diabetyka bezpieczne należy przestrzegać kilku podstawowych zasad. Przede wszystkim należy w trakcie wysiłku regularnie mierzyć poziom cukru we krwi. Musimy być też zabezpieczeni na wypadek hipoglikemii – może to być słodki napój, cukierki bądź sprasowana glukoza w postaci tabletek rozpuszczalnych w ustach. Warto zadbać o partnera do treningu, który w razie potrzeby będzie potrafił nam pomóc – podać glukagon, lub nawet zadzwonić po karetkę. Opaska z napisem ‘Mam cukrzycę’ lub podobnym, na nadgarstku, jest niezaprzeczalnym OBOWIĄZKIEM. Szczególnie ostrożnie do wysiłku powinny podchodzić osoby z powikłaniami cukrzycowymi, jak retinopatia, nefropatia czy neuropatia obwodowa bądź autonomiczna.

* komunikat ‚HI’ na glukometrze to skrót od angielskiego high – wysoki, poziom cukru nieoznaczalny  przez urządzenie, dwuliterowe słowo ‘hi’ oznacza w tym samym języku ‘cześć’ [przyp. red.]

Opracował: Jakub Wójcicki

Skomentuj

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.