Zmieniająca masę ciała

Informacje na temat diety odchudzającej oraz pomagającej przytyć.

Jak mówią statystyki, wiele osób nie jest zadowolonych ze swojej masy ciała. Dotyczy to zarówno nadwagi i otyłości, jak i zbyt niskiej wagi. W związku z tym, diety powodujące zmianę masy ciała są bardzo popularne. Co należy robić, by ważyć mniej lub więcej?

Energia

Podstawą zmiany masy ciała będzie przede wszystkim odpowiednie dopasowanie kaloryczne jadłospisu. Ustalenie deficytu kalorii będzie skutkowało wykorzystywaniem przez organizm zapasów tkanki tłuszczowej i utratą wagi. W momencie, kiedy jesteśmy zainteresowani rozbudową naszego ciała, powinniśmy spożywać więcej kalorii, niż wynika z naszego zapotrzebowania.

Zapotrzebowanie energetyczne możemy ustalić, wykorzystując wzory Harrisa-Benedicta, które uwzględniają płeć, wiek, masę, wysokość ciała oraz poziom aktywności fizycznej danej osoby. Później wystarczy tylko dodać lub odjąć kalorie od wyliczonej wartości. Ważne, żeby przyjmowane kalorie pochodziły z wartościowych źródeł.

Białko

Zarówno w przypadku odchudzania, jak i budowania masy ciała, spożycie białka będzie zwiększone w stosunku do norm dla zdrowych osób. Normalnie jest to 10-15% energii ogółem, natomiast w przypadku odchudzania, górna wartość wzrasta do 20%. W przypadku osób o wysokiej aktywności fizycznej, budujących masę mięśniową, ta wartość może być jeszcze wyższa – tutaj podaż należy dostosować do konkretnego przypadku, pamiętając, że to właśnie białko buduje nasz organizm.

W obu przypadkach białko powinno być pełnowartościowe, a więc przede wszystkim pochodzenia zwierzęcego. W diecie pożądane będą: chude mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory, a także nasiona roślin strączkowych.

Tłuszcz

Tłuszcze są istotne zarówno w odchudzaniu, jak i przybieraniu masy ciała. Oczywiście, powinny to być „dobre tłuszcze” – omega-3, omega-6 i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których właściwości są cenne dla organizmu. W związku z zawyżeniem normy na białko, podaż tłuszczu może być lekko ograniczona względem normy dla osób zdrowych (20-35% energii ogółem).

Polecanymi źródłami tłuszczów będą: ryby oraz oleje roślinne. Osoba pragnąca zmienić swoją masę ciała powinna wykluczyć z diety tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, słodycze, słone przekąski oraz wyroby cukiernicze. Jest to bardzo ważna uwaga zwłaszcza dla budujących masę mięśniową – nie powinna być ona zwiększana poprzez wzrost tkanki tłuszczowej.

Węglowodany

Węglowodany powinny być podstawą diety i dostarczać 50-60% całodziennego zapotrzebowania energetycznego. Najbardziej wartościowe są węglowodany złożone, które można znaleźć w pełnoziarnistych produktach zbożowych – kaszach, makaronach, ryżu i płatkach. Bardzo ważnymi źródłami będą owoce oraz warzywa.

Węglowodany to składnik, który „chroni” białko przez zużywaniem go do wytwarzania energii. Dzięki temu, w przypadku osób odchudzających się, nie będzie strat w tkance mięśniowej, a u osób budujących masę ciała białko będzie mogło być wykorzystane właśnie na ten cel.

Witaminy i składniki mineralne

Witaminy i składniki mineralne powinny być dostarczane zgodnie z normami i pokrywać zapotrzebowanie osoby stosującej taką dietę. Najważniejszym zadaniem tych elementów diety jest regulacja procesów metabolicznych, dzięki czemu wykorzystanie i przetwarzanie makroskładników (węglowodany, tłuszcze, białka) będzie odpowiednie.

Skomentuj

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.