Ciążowa

Odpowiednie odżywianie w ciąży jest szalenie istotne zarówno dla zdrowia przyszłej mamy, jak i zdrowia dziecka. Odpowiednia ilość energii, białka, tłuszczów i węglowodanów, a także witamin i składników mineralnych sprawi, że płód będzie się rozwijał prawidłowo, jak najmniejszym kosztem organizmu matki. Co więcej, ostatnio coraz więcej mówi się o programowaniu metabolicznym. Co to oznacza? W skrócie: sposób odżywiania się ciężarnej może rzutować na stan zdrowia jej dziecka już w dorosłym życiu. Takie obserwacje znajdują potwierdzenie w badaniach. Przyjrzyjmy się najważniejszym elementom diety kobiety ciężarnej.

Energia

Niestety, wciąż pokutuje przekonanie, że kobieta ciężarna powinna jeść „za dwóch”. Często zdarza się, że kobieta w ciąży spożywa wszelkie produkty praktycznie bez ograniczeń. To prawda, że matka musi odżywić także wzrastający płód, ale w żadnym wypadku nie będzie to dwukrotność ilości energii. W I trymestrze zapotrzebowanie energetyczne kobiety ciężarnej nie zmienia się, a więc powinna przyjmować tyle kalorii, ile wynosi jej zapotrzebowanie (zobacz: wzór Harrisa-Benedicta). W II trymestrze należy zwiększyć tę liczbę o 360 kcal, a w III o 475 kcal. Taka ilość pozwoli na prawidłowy przyrost masy ciała i optymalny rozwój płodu. Jak widać, prawdziwym będzie powiedzenie „jeść za dwoje”, a nie „za dwóch”.

Białko

Białko jest bardzo ważnym składnikiem budulcowym tkanek i narządów rozwijającego się płodu. Dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 0,3 g/kg masy ciała. Głównymi źródłami w diecie będą: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne oraz nasiona roślin strączkowych. Należy pamiętać, że ważna jest nie tylko ilość białka, ale także jego jakość – 2/3 powinno pochodzić ze źródeł zwierzęcych. Należy wybierać chude gatunki takie jak kurczak, indyk, królik czy cielęcina. Mięso powinno być zastępowane rybami 2 razy w tygodniu. Ważna jest także obróbka termiczna mięsa i ryb. Gotowanie na parze, gotowanie tradycyjne i pieczenie zdecydowanie powinno dominować nad smażeniem, które jest techniką niewskazaną.

Tłuszcz

Wbrew pozorom, tłuszcz również jest istotnym składnikiem diety kobiety ciężarnej. Zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe wzrasta w ciąży o 50%. Ich źródłem są oleje roślinne (rzepakowy, sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, oliwa), tłuste ryby morskie oraz orzechy i nasiona. Dużą zawartością kwasów omega-3 charakteryzuje się także olej lniany, który jest świetnym tłuszczem dodawanym „na zimno” do potraw. Tłuszcze zwierzęce oraz olej kokosowy dostarczają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które mają bardzo niekorzystne działanie, stąd też potrzeba ich ograniczania. Warto także odstawić produkty, takie jak: czipsy, sosy i zupy w proszku, oraz fast-food’y, które zawierają szczególnie niebezpieczne trans-izomery kwasów tłuszczowych.

Węglowodany

Węglowodany powinny być podstawą diety kobiety ciężarnej i dostarczać 50-60% całodziennego zapotrzebowania energetycznego. Najbardziej wartościowe są węglowodany złożone, które można znaleźć w pełnoziarnistych produktach zbożowych – kaszach, makaronach, ryżu i płatkach.

Wartościowym źródłem węglowodanów, a także witamin i składników mineralnych będą owoce i warzywa. W I trymestrze ciąży, kobieta powinna spożywać codziennie 300 g warzyw i owoców. W II i III trymestrze ilość ta wzrasta do 400 g. Nie ma żadnych przeciwwskazań co do rodzaju warzyw, ponieważ obalono teorię, że dieta ciężarnej może wpływać na wystąpienie alergii u dziecka. Co więcej, smaki mogą przechodzić do płynu owodniowego więc dziecko można zapoznawać się z nimi już na etapie życia płodowego, co zmniejsza prawdopodobieństwo, że w przyszłości będzie niejadkiem jeśli chodzi o warzywa.

Produkty zabronione

Okres ciąży powoduje, że niektóre produkty nie powinny pojawić się w diecie ciężarnej. Na pewno będą to używki: alkohol, tytoń i narkotyki. Są to składniki, które mogą uszkodzić płód, powodując wady rozwojowe.

Ze względu na ryzyko zakażenia bakteryjnego (na które dziecko jest bardzo mocno narażone), należy także wyeliminować: sery pleśniowe, ser feta, ser camembert, tatar, krwiste befsztyki, sushi, owoce morza oraz surowe jaja.

Ze względów zdrowotnych, kobieta ciężarna powinna unikać słodyczy, kolorowych napojów gazowanych, a także wysoko przetworzonej żywności: koncentratów zup i sosów, jak również konserw czy wyrobów głęboko mrożonych, które zawierają duże ilości sztucznych substancji.

Kobieta, która zajdzie w ciążę, niejednokrotnie, żartobliwie, posiłkuje się stwierdzeniem powtarzanym od wielu pokoleń: że powinna „jeść za dwóch”. Nic bardziej mylnego. Owszem, powinna „jeść za dwoje”, ale na pewno nie „za dwóch”.

Co prawda, „stan błogosławiony” wymaga zwiększonych nakładów energii, ale są one ściśle powiązane z zaawansowaniem ciąży. I tak: w I trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne nie zmienia się w porównaniu do okresu sprzed poczęcia. II trymestr wymaga zwiększonego przyjmowania energii o 360 kcal dziennie, a III trymestr o 475 kcal dziennie. Żadna z tych liczb nie jest podwojeniem zapotrzebowania nawet bardzo drobnej kobiety.

Takie ilości energii pozwalają na prawidłowe zwiększenie się masy ciała podczas ciąży. Jest to o tyle istotne, że w tym okresie nadwaga może skutkować rozwojem cukrzycy ciążowej (a po porodzie i w późniejszym życiu- zwiększeniem ryzyka cukrzycy typu 2), a także makrosomią płodu, czyli jego nadmiernym wzrostem. Jako ciekawostkę można podać, że najcięższy noworodek w Polsce urodził się w Gdańsku. Dziewczynka ważyła prawie 7 kg i mierzyła 69 cm.

Szacowany prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży jest uzależniony od wskaźnika BMI kobiety przed ciążą:

· kobieta z niedowagą (BMI < 18,5) powinna zwiększyć masę ciała o 12,5 – 18 kg;

· kobieta z prawidłową masą ciała (BMI 18,50-24,99) o 11,5 – 16 kg;

· kobieta z nadwagą (BMI 25-29,99) o 7 – 11,5 kg;

· kobieta z otyłością (BMI > 30) o 5-9 kg.

Prawidłowe odżywianie się w czasie ciąży jest istotne również z punktu widzenia „programowania metabolicznego”. Coraz częściej mówi się, że to, co spożywa kobieta w okresie ciąży może rzutować na stan zdrowia jej dziecka nawet w jego dorosłym życiu.

Żywienie i dietetyka obrosły w Polsce wieloma mitami. Na przykład: „od pieczywa się tyje”. Podobne mity można rozpatrywać w kontekście kobiet w ciąży. Przyjrzyjmy się im.

„Nie pij mleka, bo dziecko będzie miało alergię”. Nie ma żadnych dowodów, które potwierdzają, że nie należy spożywać mleka w czasie ciąży ze względu na możliwość uczulenia nim dziecka. W ogóle nie ma do tej pory dowodów na związek spożycia mleka przez ciężarną, a wystąpieniem chorób autoimmunologicznych u dziecka. Faktem jest natomiast, że mleko i przetwory mlecznie powinny pojawiać się w ciąży ze względu na to, że są zarówno źródłem pełnowartościowego białka, jak i świetnym źródłem wapnia, który nie tylko zapobiega osteoporozy u matki, ale również wspomaga rozwój szkieletu dziecka.

Eliminacja nabiału z diety ciężarnej powinna mieć miejsce wyłącznie w sytuacji zdiagnozowanej alergii bądź nietolerancji. Powinno to nastąpić po konsultacji z lekarzem i/lub dietetykiem w celu ustalenia odpowiedniej diety i wytypowania produktów zastępczych.

„Nie jedz ryb w ciąży, bo szkodzą”. Jest to mit, który przez pewien czas miał odzwierciedlenie w zaleceniach. Jednak w 2010 roku eksperci FAO i WHO wydali oświadczenie, że korzyści płynące z konsumpcji ryb są dużo większe niż zagrożenia związane z brakiem ich spożywania, a normy dotyczące maksymalnej zawartości zanieczyszczeń w produkcie są bezpieczne. Warto natomiast zwrócić uwagę na gatunki, które w mniejszym stopniu kumulują zanieczyszczenia i pochodzą ze sprawdzonych źródeł. Ryby są bowiem źródłem białka, kwasów omega-3 i minerałów.

„Spożycie soli jodowanej w pełni pokryje zapotrzebowanie na jod”. Również to stwierdzenie jest nieprawdziwe. Sól prowadzi do rozwoju niebezpiecznego nadciśnienia tętniczego, więc kobiety w ciąży powinny jej unikać. Źródłem jodu w diecie ciężarnej powinny być opisywane wcześniej ryby, wody mineralne zawierające jod; oraz mleko i jego przetwory.

„Jeżeli ktoś spożywa dużo produktów bogatych w kwas foliowy, nie musi go suplementować”. To zdanie jest prawdziwe… Ale nie w przypadku kobiety w ciąży. Obecnie każda ciężarna musi suplementować kwas foliowy, niezależnie od jego spożycia w ramach diety. Ma to związek z potrzebą profilaktyki wad cewy nerwowej. Suplementacja rozpoczyna się na 6 tygodni przed planowanym poczęciem i być kontynuowana przez 12 tygodni po nim.

„Lampka wina nie zaszkodzi”. Czy to stwierdzenie jest prawdziwe? Tego nie wie nikt… Nie określono dawki alkoholu bezpiecznej dla ciężarnej. Jedno jest pewne: w ciąży obowiązuje całkowity zakaz spożywania alkoholu pod jakąkolwiek postacią.

„Masz ochotę na słone, urodzisz chłopca; na słodkie – dziewczynkę”. Do tej pory nikt nie potwierdził, że preferencje smakowe mówią o płci dziecka. Dieta w ciąży powinna być urozmaicona niezależnie od nich, a wybierane produkty muszą być różnorodne. Kobiety w ciąży bardzo często zmieniają swoje upodobania smakowe, co przypisuje się fizjologii ciąży (między innymi gospodarce hormonalnej).

Skomentuj

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.