Trening już zrobiłeś. A co po treningu?

 
Wiesz już jak trenować siłowo, a zatem pracujesz nad wyrzeźbieniem wymarzonej sylwetki.
 
Co robisz? Skrupulatnie realizujesz plan żywieniowy i dajesz z siebie wszystko na treningu. Jednak równie ważne jest to, co robisz po wyjściu z sali treningowej.
 
Z pewnością znasz powiedzenie, że mięśnie budują się po treningu – i jest w tym wiele prawdy.
Trening generuje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które są konsekwencją fazy ekscentrycznej, czyli rozciągania mięśni podczas pracy z obciążeniem. I dopiero potreningowa naprawa tych uszkodzeń skutkuje rozbudową masy mięśniowej.
Proces ten można zintensyfikować poprzez odpowiednie postępowanie potreningowe. A oto jego sekret.
 
Uszkodzenie mięśni generowane treningiem wymaga aktywacji procesów naprawczych.
 
Odbywa się to poprzez inicjację procesów anabolicznych w ramach zjawiska tzw. superkompensacji.
 
Włókna mięśniowe ulegają wzrostowi wymiaru poprzecznego, co w praktyce oznacza tak bardzo pożądaną przez sportowców rozbudowę masy mięśniowej. Ponadto włókna mięśniowe zyskują na wytrzymałości. Manifestacją tych procesów jest DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśni po treningu, występująca 2 – 3 dni po wysiłku fizycznym.
Nie jest ona oczywiście wyznacznikiem efektywności treningu, gdyż doświadczeni sportowcy tak manipulują ćwiczeniami i obciążeniem, by uniknąć tego zjawiska.
 
Jednak bez względu na obecność lub nie zjawiska DOMS, kluczową strategią po treningu jest stworzenie jak najbardziej optymalnych warunków anabolicznych.
 
I tu z pomocą przychodzą BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione. Jako związki egzogenne nie są syntetyzowane w organizmie, muszą być zatem dostarczone z zewnątrz. BCAA powinny być spożyte ok. 20 minut po treningu, a ich rekomendowana dawka to 0, 5- 1g na kg masy ciała.
 
Przez pierwszy kwadrans podwyższony poziom kortyzolu warunkuje usuwanie z mięśni szkodliwych metabolitów generowanych wysiłkiem. Po kilkunastu minutach aminokwasy rozgałęzione BCAA będą doskonale przyswajalne przez mięśnie, stanowiąc klucz to efektywnej regeneracji i budowy masy mięśniowej.
 
Wspomniany wcześniej okres, gdy po treningu mięsnie doskonale przyswajają składniki odżywcze w celu odbudowy, określany jest mianem okna anabolicznego.
 
W tym okresie warto sięgnąć – poza BCAA – także po odżywki białkowe, które zapewniają dostępność wszystkich aminokwasów.
 
Efekt anaboliczny nasili kreatyna, która dba o odpowiedni poziom związków wysokoenergetycznych w mięśniach oraz ich wydolność podczas treningu, a także nasila procesy regeneracyjne po treningu.
 
Osoby początkujące mogą także pokusić się o czasowe suplementowanie HMB, czyli związku hamującego degradację białek oraz regulującego syntezę cholesterolu, a tym samym integralność błon komórek mięśniowych. HMB dawkujemy w ilości 3 – 6 g dziennie (w trzech porcjach), zaś kreatyna stosowana jest cyklicznie przez okres 6 – 8 tygodni.
 
Suplementacja powinna iść w parze z odpowiednią ilością snu oraz racjonalną dietą. Takie postępowanie sprawi, ze wysiłek poniesiony na treningu przełoży się na imponującą muskulaturę, a nie na kontuzje i przetrenowanie organizmu.

Skomentuj

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.